キーンコーンカーンコーン♪
キーンコーンカーンコーン♪
たまご組、４時間目の授業をはじめます！
ひーろー先生と一緒に楽しく妊娠中のことについて学んでいきましょう！
その１、妊娠中に運動はやっていいの？
妊娠の全期間中、激しい運動をすることは厳禁！
ただし、適度な運動をすることは必要です！
妊娠初期はつわりや体調の変化で食事の取り方が変わり、食事の量が増えてしまうことも多いため、お医者さんや助産師さんから体重管理を指導されることもあるでしょう。
運動不足や体重増加に悩む妊婦さんが運動を開始するには、ズバリ！
妊娠中期がベスト！！
安定期といわれる妊娠中期は初期流産のリスクも減り、つわりや心身の倦怠感などが収まって身体が動かしやすくなります。
妊娠中期についてまとめた記事もあるので、そちらもチェックしておいてくださいね！
妊娠中の運動頻度の目安として週に2～3回60分以下の運動が望ましいとされています！
その２、妊娠中に運動することのメリットは？
メリット1：体重管理
(体重増加を防止することで、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病などの疾患や胎児にも発育不全などの影響が出てしまうので、そのリスクを低下させることができます。)
メリット2：妊娠線予防
(運動し筋肉の衰えを防ぐことで、筋肉が天然のガードルとなり急なお腹のせり出しをある程度抑えてくれるため、妊娠線ができにくくなる)
メリット3：マイナートラブル(むくみや便秘、腰痛)の予防・改善
(体を動かし筋肉を保持することにより、血行を促す・腸の蠕動を促す・腰をサポートするなどの効果が期待でき、マイナートラブルの軽減)
メリット4：出産・育児への体力づくり
(出産はもちろん育児も体力勝負！予め出産に備えて体力をつけておかないとお産の途中で疲弊しすぎてしまいいきむ力が弱くなり、難産になる可能性も出てきてしまいます。
産後は出産でダメージを受けた体を回復させながら赤ちゃんのお世話をすることになります。基礎的な体力をある程度つけておくことでその大変な時期を乗り越えやすくなりますよ！)
メリット5：赤ちゃんの脳の発達を促す
（カナダの大学での研究により、妊娠中に適度な運動を行った母親から生まれた赤ちゃんは、運動をしなかった母親から生まれた赤ちゃんと比べて、脳がより発達している傾向にあるということとがわかっています！）
メリット6：ストレス解消
（体を動かすことでセロトニンという心を安定させる働きを持つ神経伝達物質が分泌され、マタニティブルーやうつの予防効果も期待できます）
その３、妊娠中にしない方がいい運動
激しい運動は禁止ということですが、具体的にどんなものがあるかチェックしてみましょう！
転倒の可能性があるもの
- 自転車
- スキー、スノーボード
- バスケットボール、バレーボール、サッカーなどボールを使うもの
- バドンミントン
体調不良の時にすぐに対処・対応できないもの
- 登山
- ハイキング
腹部に負担がかかるもの
- ゴルフ
- 卓球
- 腹筋など腹部に負担がかかる筋トレ
その４、妊娠中にオススメな運動
マタニティヨガ
通常のヨガは妊娠中には避けたほうが良いポージングなどがありますが、マタニティヨガは妊婦が行うことを前提にカリキュラムが組まれています。
一般的にはつわりの治まる15週前後から開始することが多いようですが、体調や赤ちゃんの状態によるため主治医の先生によく相談して開始しましょう。
ヨガを通してお腹の赤ちゃんとコミュニケーションを取ることをイメージしながら、リラックスして取り組むことができます！
また、ヨガ特有の呼吸法は分娩時の呼吸に役立てることができるんです！
股関節の柔軟性も上がり、分娩の姿勢が取りやすくなるというメリットもありますよ♪
食後2時間程度は内臓に負担がかかりやすくなっているので避けましょう！
入浴した直後も血流が良くなりすぎて心臓に負担がかかる恐れがあるため、30分以上経過してから行いましょうね！
ウォーキング
安定期に入ってから開始するパターンが多いですが、子宮頸管無力症など安静が必要な場合もあります。自己判断せず、必ず担当医の指示を聞いてからはじめましょう！
まずは15分間歩くことから始めてみましょう。
ただダラダラ歩くのではなく以下の４つのポイントを意識してみましょう！
🔷背筋を伸ばす
🔷腕を前後にしっかり振って歩く
🔷いつもより少し歩幅を大きく
🔷適度な負荷に留める
・ウォーキング前後には必ずストレッチを行う
（怪我防止、むくみの悪化を防ぐ、疲れが残りにくくなる）
・こまめに休憩をとる
（運動強度は妊娠前の7割程度に留めておく）
・天候に気を付ける
（夏の暑い時期や冬の寒い時は控えましょう）
・紫外線対策をする
（妊娠中はホルモンの変化によりメラニンの生成量が大幅に増え、シミができやすい状態です。）
・水分補給用の水、母子手帳、診察券も忘れずに
ウォーキング前後だけでなく、歩いているときも時々お腹に手を当ててお腹が張っていないか確認しながら歩きましょう。
マタニティスイミング・マタニティアクア
マタニティスイミング・マタニティアクアはいずれの施設でも室内温水プールで実施します。
室温は30℃ほど、水温は30～32℃ほどの温水プールになっています。
さらに、体温と適度な温度差があることで体が筋温を上げようとするため代謝が良くなり、逆に冷えを防いでくれます。
プールでかかる水圧は、マイナートラブルの改善に効果を発揮します。
またインストラクターだけでなく助産師や看護師の資格を持つ人が常駐し、毎回スタート前にチェックをしてくれる施設も多いので安心です！
時間帯は子宮の収縮が比較的起きにくいとされるお昼前後（10～14時）がおすすめ
マタニティスイミング・マタニティアクアのメリットは以下の７つ！
💎体への負担が少なく、無理なく動ける
（水中では浮力により筋肉や関節にかかる負担が大きく軽減されるので、お腹が大きく重くなっている時期でも効率的に運動をすることができます。）
💎ストレス解消
（定期的なマタニティスイミングはほかの運動と比較して高いストレス解消効果と満足度を得られるという研究結果があります。）
💎分娩への体づくり
（全身にまんべんなく負荷をかけ筋力を維持すると同時に、心肺機能を改善して分娩に向け体を作ることができます）
💎母乳の出がよくなる
（上半身の血行を改善しながら筋肉をほぐすとともに乳腺がほどよく刺激され詰まりを予防し、産後の母乳の出が良くなる）
💎呼吸法を習得できる
（マタニティスイミングやマタニティアクアでは、息継ぎを利用してラマーズ法を習得できるプログラムを取り入れているところがほとんどです）
💎体重増加を防ぐ
（定期的に取り組むことで、必要以上の体重の増加を抑制しコントロールできたり、乳酸や血糖値が高めの人にもおすすめです）
💎マイナートラブル（むくみの解消や冷えや便秘、腰痛や肩こり等）の改善
（水圧がかかることにより血流が促進され、さらに無理なく大きな動きを取り入れて動くので血液循環が改善されます）
・体調に合わせて行う
（動いているうちに気分が悪くなってしまったりお腹が張ってきてしまったりする可能性もあります。少しでも異変を感じたら、ためらわずにすぐに中止をする、休むなどしましょう）
・母子手帳、診察券も忘れずに
（万が一に備えて母子手帳やかかりつけの医院の診察券は必ず持参しましょう）
・転倒に気を付ける
（プールサイドはとても滑りやすい場所。お腹が大きいと妊娠前と重心が変わってよろけやすく、貧血や立ちくらみも起きやすい状態なので、プールから上がるときなど手すりにしっかり掴まるなどして細心の注意を払いましょう）
マタニティストレッチ
凝り固まりがちな妊娠中の体をほぐして柔軟性をアップさせるとともに、血流の改善も見込めます。
妊娠中は足がつりやすくなっているので、ふくらはぎをストレッチしたり足首を回したりする運動などは特におすすめです！
手軽に始められますが、安定期に入ってからはじめましょうね！
マタニティストレッチのメリットは以下の３つ！
⭐妊娠中の腰痛予防になる
（体を動かすことで筋力の低下を予防でき、妊娠中でも正しい姿勢を維持できるように組み立てられているので、無理なく腰痛を予防できます）
⭐体重増加の防止
（カロリー消費こそ大きくはないものの、筋肉の柔軟性を上げることで可動域が広がるうえに血行が良くなり、基礎代謝の向上に繋がります）
⭐リラックス効果
（妊娠中は食事や行動が制限される分ストレスも溜まりやすくなります。リラックスできる音楽をかけて、好きなアロマを焚いてマタニティストレッチをすれば、さらに身も心もリフレッシュできますよ！）
まとめ
妊娠期の運動は母子ともにメリットが大きい分、気をつけなければいけないことがたくさんあるのも事実。
自分の判断で始めるのではなく、担当医に相談してからはじめたり、体調を最優先に行いながら異変があったら即中止しましょう！
毎日続けなきゃと気負いすることなく、焦らず体調の良い時にやってみましょうね！
